1. 「肥肉」包含兩種元素：皮下脂肪+脂肪底下的肌肉。

2. 事實上無「局部修身」這種健身方法，瘦身公司的什麼「局部瘦身，減腰唔減波」是假的。很多人以為狂練 Sit-up 訓練腹直肌便可以針對性消減腹部的脂肪，這是錯的。腹部皮下脂肪仍在，而脂肪層下的肌肉練大了，反而令腹部看來更漲大，整體變大了但脂肪摭蓋了底下的肌肉令肌肉缺乏線條。

3. 舉重訓練不是有效的減肥消脂方法。有效的消脂方法是做帶氧運動，如跑步、游水，進行時心跳率保持在個人最大心跳率的 60-70%。個人最大心跳率是：220 - 年齡。簡單一點來說，帶氧運動進行時會流汗及氣喘，說話有困難，就是辛苦的程度剛好能容許你連續完成一句短說話，這便足夠帶氧消脂了，要點並不在於跑步的速度有幾高。帶氧運動每次進行30-50分鐘，首先消耗掉肌醣、肝醣原儲備，跟著才開始消耗掉身體脂肪。跑步對體重過高的人士不甚適合，踏步時長期的震動力會損耗膝關節，可考慮改採用其他帶氧運動如單車、健身單車、跳 aerobic。

4. 舉重訓練雖然不是消脂的「主菜」，但舉重練就出來的肌肉可以幫助加快身體的新陳代謝率，利於消耗卡路里。

5. 除了做帶氧運動，平日也要留意從飲食吸取的熱能量多少 (卡路里)。

6. 隨著年齡增長，個人的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)亦會隨著漸漸減慢。所以當人步入中年，很多人都會「發福」拖著個大肚腩。

每天總共消耗掉的熱能 = 基礎代謝 + 活動中消耗掉的熱能

舉重訓練

1. 舉重訓練因應個人不同的目標有不同的訓練模式：1) 增強爆發力，或是 2) 增肌，或是 3) 增強耐力。
1) 增強爆發力：每組做 3-5下至力竭，組與組間休息 3-5分鐘。
2) 增肌：每組做 6-12下至力竭，組與組間休息 1-2分鐘。
3) 增強耐力：每組做 15下以上至力竭，組與組間休息少於 1.5分鐘。

2. 首個要點是：肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來，而非在鍛鍊時的時間內生長出來，所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦，必須給它一段足夠的時間讓它休養生息，讓舉重訓練時撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護，而這段時間的長短因人而異，但一般的專業意見是：48小時，換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組，否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。

3. 一對啞鈴可訓練全身各部位的肌肉群，但有些肌肉群的力量輸出大於某些肌肉群，所以為節省地方或金錢，一對可增減磅數的啞鈴較為得宜。一般做gym會集中訓練以下幾個肌肉群：
胸大肌 Chest/Pectoralis、
背闊肌 Latissimus Dorsi、
下背肌 Erector Spinae/Lower Back、
斜方肌 Trapezius、
三角肌 Deltoid (膊 的前、中、後三個部份肌肉)、
腹直肌 Abs、
腹外斜肌 External Oblique、
二頭肌 Bicep、
三頭肌 Tricep、
前臂 Forearm、
大腿前部 Quadriceps、
大腿後部 Hamstrings、
小腿 Calves。


muscle groups - front side


muscle groups - rear side




胸肌 - 新手可由 4組開始練起，選臥推 Bench Press + 以下其中的動作來練：

1. 臥推 Bench Press


2. 上胸肌 臥推 Incline Bench Press﹝註：改善鎖骨對下部位的胸肌偏薄情況；坐姿不要太直，水平起30度最好，否則只會是前三角肌/膊用力﹞


3. 下胸肌 臥推 Decline Bench Press﹝註：改善胸肌下外側緣偏小﹞


4. 夾胸 蝴蝶機 Butterfly

或 拉力器十字交叉夾胸 Cable-crossover


5. 飛鳥 Dumbbell Flye


6. 仰臥直臂過頭 Straight Arm Pullover﹝註：這動作可練上身包括胸肌、背肌; 窄握距/手肘向外飛: 主練胸大肌; 闊握距/手肘向天: 主練闊背肌﹞



闊背肌 - 新手可由 4組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 橫桿 手心向外，下拉 Lat Pulldown﹝註：雙手距離大過肩闊﹞


2. 划艇式向後拉 Seated Row﹝註：終結時盡量令握手貼於腹前﹞


3. 啞鈴腑前划艇 Dumbbell Bent-over Row﹝註：與 Seated Row 動作相似，但用啞鈴﹞



下背肌
1. HyperExtension


2. 硬拉 Deadlift ﹝註：腿可微彎﹞



三角肌/膊 - 新手可由 3組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 前三角肌 - Shoulder Press

or Front Raise


2. 側三角肌 - Side Lateral Raise


3. 後三角肌 - Rear Lateral Raise



上斜方肌/肩  - 新手可由 3組開始練起：
1. 聳肩 Shrug



二頭肌 - 新手可由 3組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 彎舉啞鈴 Dumbbell Curls


2. 斜躺彎舉啞鈴 Dumbbell Incline Curls


3. 固定上臂彎舉 Concentration Curls﹝註：因為固定上臂能避免從前三角肌借力，更能集中鍛鍊二頭肌﹞



三頭肌 - 新手可由 3組開始練起，選以下其中的動作來練：
1. 手心向外 Lying E-Z bar Skull Crush


2. Dumbbell One Arm Triceps Extension


3. Dumbbell Kickback



前大腿 - 新手可由 4組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 蹬腿機 Leg Press


2. 深蹲 Squat


3. 腿伸展 Leg Extension




後大腿 - 新手可由 4組開始練起，選以下的動作來練：

1. 腿彎舉 Leg Curl


2. 直腿硬拉 Straight-leg Deadlift ﹝註：腿盡量保持伸直, 感後大腿有拉扯﹞

舉重訓練 (續)

小腿
腳腕伸展, 可握啞鈴增加負重量



腹直肌
1. 捲腹 Crunch ﹝註：捲腹與 Sit-up 不同，捲腹是要腹直肌用力令腹部以上的上半身離地，與此同時腰部保持貼地；捲腹比 Sit-up 較優，因為捲腹避免脊椎過量受壓以致受傷，以及集中鍛鍊腹直肌，避免從負責提腿的另一組肌肉 hip-flexors 借力﹞


2. 提腿、捲腹 Lying Leg Hip Raise﹝註：重點是要捲腹離地，才能鍛鍊到腹直肌﹞


3. 提腿、捲腹 Vertical Leg-Hip Raise﹝註：重點是要捲腹，才能鍛鍊到腹直肌﹞



腹外斜肌
1. Dumbbell Side Bend


2. Side Bend


3. Side Crunch


4. Twisting Crunch




原則上是：在每次的重訓，
1. 練1個大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿，加1-2個小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/膊；
2. 先練大肌肉群 ，後才練小肌肉群；
3. 先做需要動用多過一種肌肉群的訓練動作 (compound exercises)，e.g. Bench Press 會動用胸、前三角肌(前膊)和三頭肌，而 蝴蝶機夾胸 (Butterfly machine) 只用胸肌，所以先做 Bench Press 後才做蝴蝶機夾胸；Leg Press 會動用前大腿肌和臀大肌，而 Leg Extension 踢腿只用前大腿肌，所以先做 Leg Press 後才做 Leg Extension；
4. 將感覺最辛苦的訓練動作置於最前。
5. 每個肌肉群訓練的組數不同，因各人的體能狀況而異，一般大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿 比 小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/膊 能做較多的組數。



訓練日程 example：

胸, 背, 膊, 肩, 腹, 大腿, 二頭, 三頭

星期一 (at gym):
胸大肌, 二頭肌, 肩(上斜方肌)

星期二:
腹直肌, 腹外斜肌
35-45 帶氧運動

星期三 (at gym):
大腿肌, 膊(前、中、後三角肌)

星期四:
腹直肌, 腹外斜肌

星期五 (at gym):
背闊肌, 下背肌, 三頭肌

星期六:
腹直肌, 腹外斜肌

星期日：
35-45 帶氧運動


重訓用力時要注意幾點：

1. 起動和終結姿勢正確，重量要在身體的正確位置
2. 動作過程中姿勢正確，避免用其他肌肉組借力，否則目標肌肉群不能得到集中性訓練，例如
二頭：上舉時避免用腰力將重量「搖」上去 ；
三頭：上臂跟前臂一起擺動；
拉背：整個上半身隨著一起擺動；
推胸：腰部拱起，用腿力透過腰部頂向椅背，利用椅背傳來的反動力(reaction force)加強上推力量。
3. 上時(發力)動作快，落時(還原收式)慢 (上落時都有力量輸出)
4. 起動前停一下，避免前一下的動作帶來「慣性」動量
5. 發力時呼氣，收式時吸氣，保持均恆呼吸可以保持耐力；不要忍著不呼吸

增肌

練增大肌肉的重訓通常在首幾個月都會效果很「出」，因為初次接觸舉重訓練肌肉受到的刺激大 (newbie shock)，但大得快、一經停練縮得亦快。練得越久，肌肉增大的效率變得慢，最後進入平台期。

基本上要令肌肉增大，必須要加強施於肌肉的負荷，這時肌肉才會不斷長大以應付力量需求，所謂「超負荷，超補償」。一般練增大的每組下數為 6-12下，大約可以承受最大負荷重量的 70-83%，即是如果你可以一下最重舉到 100磅，要做到 10-12下 便將啞鈴磅數減至 70-75磅。這種負荷量最能針對肌肉中的「快肌」纖維組織，「快肌」亦是最易增粗的肌纖種類；相反是「慢肌」肌纖，主管持久而低力量的耐力輸出，即是每組做 15-20下，「慢肌」肌纖的增粗效率比「快肌」慢，很難練得粗大。一組肌肉當中的「快肌」「慢肌」比例因人而異，一般黑人的「快肌」比例較黃種人為高，所以他們在爆發力的運動項目中佔優。

當練了相當時日，肌肉變強了習慣了有關負荷量，例如在首三組都可以舉到12下，肌肉受到的壓力刺激變弱，這時便可以加強啞鈴的磅數來令負荷量增加、肌肉增大。但注意避免一下子貪功將負荷量增加至難於適應的程度，這很容易令肌肉連接骨骼的肌腱 (俗稱 筋) 拉裂發炎作痛，影響以後的訓練。

另一方面，除了重訓，要肌肉增大的關鍵是有足夠的營養吸取和睡眠。尤其是蛋白質的吸收，作為合成肌肉組織的原料，對一般人而言，每天需求量約為0.8克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 0.8*70=56克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護，從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4克/每公斤體重，而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8克/每公斤體重。(註：克=g, 公斤=kg)

一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10克，半杯的各式豆類約含有6-8克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。雞蛋含豐富的優質蛋白，每百克雞蛋含12.7克蛋白質 (一隻雞蛋大約重50克，等同6克蛋白質，但一般我們會去掉蛋黃，只吃蛋白，因為蛋黃的脂肪含量高，而淨蛋白來計每隻雞蛋約含3克蛋白質)，兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於3兩魚或瘦肉的蛋白質。

e.g. 一個 150lbs/68kg 的練健美、舉重的人一天需要的蛋白質： 68 x 1.8 = 122g
一天內的三餐包括的蛋白質：
2.5塊撲克牌大小的肉扒(100g 牛肉大約有 20g 蛋白質) 35g x 2.5 = 90g
2杯純牛奶(一包小裝紙包裝牛奶大約含有 7.5g 蛋白質) 10g x 2 = 20g
4隻蛋白(雞蛋去掉蛋黃) 3g x 4 = 12g
total 122g

雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料，但是攝取超過 2克/每公斤體重的蛋白質，對肌肉的生成並沒有幫助，多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝，轉換成能量而被身體消耗掉，或是轉換成脂肪而儲存起來。過多的蛋白質除了轉換成熱量之外，所有的氨基酸代謝都會產生含氮的廢物 (nitrogenous waste)，主要是氨 (ammonia) 經過叫 deamination 的程序產生，氨是十分毒性的，積累在體內可以致命，所以會經由肝臟把它和二氧化碳轉化為尿素 (urea)，然後經由腎臟由尿液排出體外，所以攝取過多的蛋白質還會增加腎臟的負擔，尤其是對腎功能不佳的人或有腎臟病變的人，不僅蛋白質攝取量不能過多，有時甚至於還需要限制蛋白質的攝取。

如果你的重量訓練的目標是增大肌肉，趁著運動後迅速補充蛋白質，可以利用這段體內蛋白質快速合成的時間，得到最大的增加肌肉的效果 。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質，但是要注意選用完全蛋白質，例如肉類、蛋、奶類食品，可以提供所有人體合成蛋白質所需的胺基酸。

蛋白質食物的每餐進食量不能過高，餐與餐之間也不能太頻密，以便腸胃消化系統能有效吸收營養。一般建議，一天中每隔至少3-4小時才吃一次含有蛋白質的食物，每次進食少於50g的蛋白質。另外多吃蔬果，幫助消化系統運作。


蛋白質和其他營養素的關係：

對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類/澱粉質、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各有不同而已。

需要指出的是，營養學家認為，食物的首要任務是提供熱量。在人體中，雖然蛋白質（本應該用來構成人體組織等），脂肪和澱粉質都能作為“燃料”使用而為身體提供熱量，但是，澱粉質是最乾淨，最廉價和效率最高的燃料，脂肪則次之，而蛋白質在作為燃料使用時其效率最低。因為，脂肪和蛋白質不僅很難消化，而且它們在轉變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質在作為燃料使用時，還會產生對人體有害的氮化物，需要儘快排出體外，從而增加了腎臟的負擔。所以人體總是首先選擇澱粉質作為燃料，若澱粉質攝入不足，則會轉向以脂肪作為燃料，最後的選擇才是蛋白質。所以，在飲食中以肉食代替穀物等澱粉質性食物，或者一味地追求多吃蛋白質是不明智的。

經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於澱粉質，包括米飯和麵食，10-15%的熱量來自蛋白質，其餘 20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外，充分的醣類/澱粉質攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提昇運動的表現。

問：訓練后應該如何飲食？

答：訓練后的飲食要訣
訓練后的一餐對健美運動員來說是至關重要的。當攝入恰當碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態（燃燒肌肉供給能量）轉變為合成代謝狀態（增大肌肉體積）。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

　　訓練后攝入碳水化合物能促進胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用︰

　　1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。

　　2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。

　　3.能抑制腎上腺皮質激素（人體在大強度訓練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。

　　碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅因體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。 訓練后按3:1的比例攝入複合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，並可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，並使胰島素的分泌很快達到尖峰並回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水準的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
　　大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備（后者是訓練時的主要能量來源）。隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源──用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉組織。
　　訓練后的蛋白質補充：
　　訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。

點解咁正既post冇人回?

終於返黎la

正post!!!!!!!!!

好詳盡!!!!!!!!!!!!

thx!!!

thx alot

1RM = One-Rep Max = 用盡力每組只舉一下，一下便力竭所負荷的重量
reps = 每組舉的下數

reps....% 1RM
1.... 100
2.... 95
3.... 90
4.... 88
5.... 86
6.... 83
7.... 80
8.... 78
9.... 76
10.... 75
11.... 72
12.... 70