舉重訓練
1. 舉重訓練因應個人不同的目標有不同的訓練模式:1) 增強爆發力,或是 2) 增肌,或是 3) 增強耐力。
1) 增強爆發力:每組做 3-5下至力竭,組與組間休息 3-5分鐘。
2) 增肌:每組做 6-12下至力竭,組與組間休息 1-2分鐘。
3) 增強耐力:每組做 15下以上至力竭,組與組間休息少於 1.5分鐘。
2. 首個要點是:肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來,而非在鍛鍊時的時間內生長出來,所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦,必須給它一段足夠的時間讓它休養生息,讓舉重訓練時撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護,而這段時間的長短因人而異,但一般的專業意見是:48小時,換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組,否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。
3. 一對啞鈴可訓練全身各部位的肌肉群,但有些肌肉群的力量輸出大於某些肌肉群,所以為節省地方或金錢,一對可增減磅數的啞鈴較為得宜。一般做gym會集中訓練以下幾個肌肉群:
胸大肌 Chest/Pectoralis、
背闊肌 Latissimus Dorsi、
下背肌 Erector Spinae/Lower Back、
斜方肌 Trapezius、
三角肌 Deltoid (膊 的前、中、後三個部份肌肉)、
腹直肌 Abs、
腹外斜肌 External Oblique、
二頭肌 Bicep、
三頭肌 Tricep、
前臂 Forearm、
大腿前部 Quadriceps、
大腿後部 Hamstrings、
小腿 Calves。
muscle groups - front side
muscle groups - rear side
胸肌 - 新手可由 4組開始練起,選臥推 Bench Press + 以下其中的動作來練:
1. 臥推 Bench Press
2. 上胸肌 臥推 Incline Bench Press﹝註:改善鎖骨對下部位的胸肌偏薄情況;坐姿不要太直,水平起30度最好,否則只會是前三角肌/膊用力﹞
3. 下胸肌 臥推 Decline Bench Press﹝註:改善胸肌下外側緣偏小﹞
4. 夾胸 蝴蝶機 Butterfly
或 拉力器十字交叉夾胸 Cable-crossover
5. 飛鳥 Dumbbell Flye
6. 仰臥直臂過頭 Straight Arm Pullover﹝註:這動作可練上身包括胸肌、背肌; 窄握距/手肘向外飛: 主練胸大肌; 闊握距/手肘向天: 主練闊背肌﹞
闊背肌 - 新手可由 4組開始練起,選以下其中的動作來練:
1. 橫桿 手心向外,下拉 Lat Pulldown﹝註:雙手距離大過肩闊﹞
2. 划艇式向後拉 Seated Row﹝註:終結時盡量令握手貼於腹前﹞
3. 啞鈴腑前划艇 Dumbbell Bent-over Row﹝註:與 Seated Row 動作相似,但用啞鈴﹞
下背肌
1. HyperExtension
2. 硬拉 Deadlift ﹝註:腿可微彎﹞
三角肌/膊 - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:
1. 前三角肌 - Shoulder Press
or Front Raise
2. 側三角肌 - Side Lateral Raise
3. 後三角肌 - Rear Lateral Raise
上斜方肌/肩 - 新手可由 3組開始練起:
1. 聳肩 Shrug
二頭肌 - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:
1. 彎舉啞鈴 Dumbbell Curls
2. 斜躺彎舉啞鈴 Dumbbell Incline Curls
3. 固定上臂彎舉 Concentration Curls﹝註:因為固定上臂能避免從前三角肌借力,更能集中鍛鍊二頭肌﹞
三頭肌 - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:
1. 手心向外 Lying E-Z bar Skull Crush
2. Dumbbell One Arm Triceps Extension
3. Dumbbell Kickback
前大腿 - 新手可由 4組開始練起,選以下其中的動作來練:
1. 蹬腿機 Leg Press
2. 深蹲 Squat
3. 腿伸展 Leg Extension
後大腿 - 新手可由 4組開始練起,選以下的動作來練:
1. 腿彎舉 Leg Curl
2. 直腿硬拉 Straight-leg Deadlift ﹝註:腿盡量保持伸直, 感後大腿有拉扯﹞